SOLOMOCHILA

Cómo todas las cosas en la vida, las travesías tienen sus momentos buenos y los no tan buenos. Podemos estar en el mejor lugar del mundo con paisajes increíbles, pero si nos topamos desprevenidos con una tormenta, probablemente en algún momento pase por nuestras cabezas pegar la vuelta a casa o por lo menos preguntarnos ¿Qué estamos haciendo acá?. Para esos momentos es ideal tener pequeñas cosas que nos rellenen el espacio con tranquilidad y alegría. Una buena manera de hacerlo es con comida. El chocolate es una de las tentaciones con la cuál, gran cantidad de gente se siente atraída. Por ello es perfecto para estas situaciones. 

Entre otras características se dice que el chocolate puede:

• En su adecuada medida, reducir el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular.
• Fortalece el corazón, disminuyendo el colesterol “malo” y la presión arterial.
• Produce sensación de saciedad por ser rico en fibras.
• Calmar la tos, de un frío invierno, reduce la actividad del nervio vago, la parte del cerebro que desencadena los ataques de tos.
• Mejorar la circulación sanguínea. El cacao posee agentes anticoagulantes, produciendo efectos similares a la aspirina.
• Por sobre todo, levanta el ánimo y ayuda a pasar esos momentos incómodos.

El desarrollo de la nutrición es un aspecto fundamental en el entrenamiento de la escalada. Una dieta

específicamente diseña te proporcionará un notable aumento en el rendimiento de entorno a un 10 o 20% en el entrenamiento, recuperación, concentración, energía y rendimiento en general.

Para poder establecer una dieta adecuada antes debes conocer los aspectos básicos de la nutrición que desarrollaré brevemente en este post.

La nutrición se asienta sobre 3 pilares básicos, que son los denominados macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Estos cumplen funciones energéticas y estructurales.

Son las encargadas de construir y reparar los tejidos, principalmente el muscular. Las proteínas se encuentran en alimentos como carne, pescado, huevo, leche, legumbres... Las necesidades diarias de proteína dependen del tipo de actividad a desarrollar y de la constitución de cada uno; para un escalador medio son necesarios entre 1,2 y 1,5 gramos de proteina por Kilo al día, así para un escalador de 72kg hacen falta entre 85 y 108 gr diarios.

Son el nutriente más calórico de todos (9 calorías/gr). Su principal función es la de ser reserva de energía. Un escalador deportivo debe tener un bajo porcentaje de grasa corporal para poder aumentar su rendimiento, date cuenta que la grasa no cumple ninguna función de fuerza o agilidad, por lo que cada kilo extra de grasa será como una mochila que lleves a la espalda y tengas que subir. De todas formas no debes eliminar por completo el consumo de grasa, ya que tiene otras funciones importantes en el sistema inmunológico y producción de hormonas. La cantidad diaria que debes ingerir es un 15% del total de las calorías diarias. Por lo general con la grasa que tiene de por si la carne, el pescado, la leche y la que queda de cocinar los alimentos basta.

Son la principal fuente de energía del cuerpo. Se encuentran en alimentos como el arroz, la pasta, cereales, patatas, pan, etc. Es muy importante que estos sean el principal elemento de tu dieta, pues si no consumes suficientes hidratos de carbono las proteínas musculares se descompondrán para producir energía. Tampoco te excedas con ellos, pues la energía que no consumas se acumulará como grasa. Los hidratos de carbono deben suponer el 65% de las calorías de tu dieta.

Pero no todos los hidratos de carbono son iguales, hay 2 tipos:

Estos se diferencian por Índice Glucémico (IG), este índice indica la velocidad con la que los alimentos producen un aumento de azúcar e insulina en sangre. Así tenemos:

Alimentos de IG bajo: mantienen los niveles de azúcar constantes a largo plazo. Arroz integral, pan integral, lentejas, soja, legumbres, lácteos...

Alimentos de IG alto: producen grandes variaciones de azúcar en sangre y un rápido aumento de la insulina. Azúcares, pan, puré de papa, arroz blanco, pasas, zanahorias...

Una curva de insulina constante promueve el crecimiento muscular y evita el almacenamiento de grasa. Mientras que una curva con altibajos hace que tan pronto te sientas lleno de energía como agotado.

Por tano un nivel de insulina estable es óptimo para una actividad de laga duración y esfuerzo a intervalos como es la escalada.

Los alimentos de IG alto son adecuados para tomar en el desayuno, tras el entrenamiento o al final de la jornada de escalada, pues acelera la recuperación muscular. El momento idóneo para tomarlos es a los 15 minutos de acabar el entrenamiento, seguidos a las 2 horas de hidratos de carbono de IG bajo.

De esto se deduce que tan importante es saber qué debes comer, como cuándo lo debes comer.

Por tanto una dieta adecuada para un escalador deportivo debería seguir las proporciones 65/20/15 de carbohidratos, proteínas y grasas respectivamente. Estas proporciones pueden variar, por ejemplo, si eres escalador alpino las proporciones serán 55/15/30, pues el requerimiento de proteínas es menor y, en cambio, se necesitan más reservas de energía a largo plazo.

Los micronutrientes esenciales son las vitaminas y minerales. Estos son necesarios en cantidades muy pequeñas, sin embargo son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo, ya que juegan un papel fundamental en casi todas las funciones corporales.

El ejercicio de alta intensidad y volumen generan una gran cantidad de radicales libres, los cuales hacen más lenta la recuperación y dañan el organismo. Por tanto es importante consumir antioxidantes como la vitamina C y la vitamina E en cantidades superiores a las diarias recomendadas. Esto mismo ocurre con otras vitaminas, por ejemplo las vitaminas del grupo B te ayudan a mejorar la concentración y la atención.

Además la vitamina C resulta especialmente importante pues ayuda a los alpinistas a adaptarse en la aclimatación de manera más eficiente.

No olvides tomar 4 ó 5 piezas de fruta al día.

Lo mismo que sucede con las vitaminas ocurre con los minerales, las cantidades diarias recomendadas resultan insignificantes para un atleta comprometido. En el caso de los escaladores resultan especialmente interesantes:

Magnesio y Zinc: un suplemento de Magnesio y Zinc produce un aumento significativo de la fuerza según estudios (Brilla, 1998), lo que puede beneficiar a cualquier escalador que haga entrenamiento específico de fuerza. El magnesio mantiene los huesos, articulaciones y cartílagos en buen estado.

Selenio: conserva la elasticidad de los tejidos. Además es un antioxidante, al igual que las vitaminas C y E.

Calcio y Hierro: son minerales que a menudo suelen faltarles a los escaladores, especialmente a las mujeres, pues tienen mayor requerimiento de estos micronutrientes.

Resulta interesante suplementar la dieta con un multivitamínico tipo Multicentrum o Supradyn. Así te aseguras de incluir todos los micronutrientes que necesitas. Aún así no debes descuidar tu alimentación, aunque tomes un multiuvitamínico es imprescindible llevar una dieta sana, equilibrada y variada.

Si prefieres optar por una solución más natural tienes: Germen de trigo, Levadura de cerveza, Polen, etc... hay innumerables suplementos naturales que tomándolos a diario te ayudan a obtener todos los micronutrientes necesarios. Puedes encontrarlos en herbolarios.

Para saber qué nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas...) y en qué cantidades tiene cada alimento puedes utilizar tablas nutricionales como esta: Tabla de composición nutricional de los alimentos.

Visto en: Placa y Desplome

Las olmohaditas son cereales, elaborados de una manera muy práctica e interesante. Vienen de distintos sabores pero las más llamativas son las rellenas. Se aprovecha su forma para darles un sabor particular en su relleno, sea avellana, frutilla o chocolate. Cómo todo cereal contiene fibras alimenticias muy favorables para cuando se está en plena marcha en una travesía. Son prácticas de comer, sin necesidad de andar desarmando todo el equipo en una parada técnica.

La fibra es un material alimenticio no digerible, o digerible parcialmente, que tomamos con los alimentos y que es devuelto al exterior con las heces, excepto la parte transformada y metabolizada por la flora intestinal.
La fibra dietética está compuesta por polisacáridos vegetales, hidratos de carbono de gran tamaño, celulosa, hemicelulosa, sustancias pécticas, gomas, mucílagos y lignina.
No es atacada por las enzimas digestivas del estómago y del intestino delgado, por lo que llega al colon sin degradar. Consta de dos fracciones fibra insoluble y fibra soluble en agua.

-Insoluble: escasamente fermentada, tiene un marcado efecto laxante y regulador de la función intestinal. Dentro de esta categoría se engloban la celulosa (presente sobre todo en la harina de trigo entera, salvado de trigo y en todos los vegetales); hemicelulosa (en el salvado de trigo y granos enteros); lignina (en vegetales maduros, trigo y frutas con semillas comestibles, como las frutillas).

-Soluble: el principal efecto en el organismo es que ayuda a disminuir el nivel de colesterol en sangre. Incluye pectinas, con gran poder de retención de agua y parcialmente atacables por la flora intestinal; están presentes en frutas y vegetales (manzanas, zanahorias y naranjas, entre otros). Un segundo componente de esta fibra son las gomas, solubles en agua e indigeribles; se extraen de corteza de árboles y se emplean en suplementos dietéticos ricos en fibra. También pertenecen a este grupo los mucílagos procedentes de algas marinas y semillas, con gran poder de retención de agua; y algunas hemicelulosas, abundantes en frutas como manzanas o frutillas. Existe otra forma de fibra soluble llamada B-glucano, que se encuentra en la avena. También tienen fibra soluble las legumbres. La fibra ingerida en la dieta debe tener una composición equilibrada, con elevada cantidad de tipo soluble.

Al llegar al colon, la fibra es atacada por la flora bacteriana y sufre un proceso de fermentación que origina ácidos grasos, absorbidos en su mayor parte por la mucosa intestinal y posteriormente metabolizados, con producción de energía. Una parte de esta energía se consume en gases y heces; el resto representa una cantidad importante que permitiría considerar la fibra como un nutriente.La fermentación produce acciones beneficiosas para la salud: una mayor utilización de energía y nutrientes, aumento de la masa fecal, crecimiento y proliferación de la flora bacteriana beneficiosa para la salud, regulación de la absorción y secreción de agua y sales, control del crecimiento y diferenciación de células de la mucosa del colon o intestino grueso, aumento de la eliminación fecal de los ácidos biliares, disminución de los niveles de colesterol plasmático... De ahí que se considere a la fibra un "seguro de vida" o por lo menos mientras dure la travesía, no es una mala herramienta para prevenir descomposturas.

No vamos a escapar de la secuencia de comidas típicas en los viajes, fideos, arroz, polenta, pero lo que podemos hacer es ir dándoles diferentes gustos como para cambiar el paladar y engañar al estómago.

Una de las opciones que se puede hacer es fideos con zanahorias, muy simple.
Se cortan las zanahorias en rodajas o trozos, luego se las hierve un poco mientras se calienta el agua para colocar los fideos.
Una vez que el agua toma la suficiente temperatura para colocar los fideos, se agrega todo en la misma olla, de forma que todo el jugo que largaron las zanahorias lo puedan absorver los fideos y así mejorar o cambiar el sabor.

Una variedad un tanto diferente a la hora de acompañar los mates de la tarde pueden ser las tortafritas y si le agregamos un poco de lluvia no hay quien se resista la tentación. Puede parecer un tanto difícil llevar todos los elementos necesarios para prepararlas, pero podemos sacrificar un poco la receta con tal de poder comer tortasfritas en medio del bosque camino al Refugio de Auquinco.
Aprovechando el poder que tiene un MSR o el calentador a gas que tengan, se logra una temperatura ideal para el aceite. Que seria lo mas difícil de llevar en la receta que les proponemos. Una segunda opción al aceite liquido es conseguir grasa de chancho, que según la receta original quedan mas ricas con esta ultima y no solo es una cuestión de sabores sino que también hasta puede ser mas fácil transportarla porque es mas densa, casi como la consistencia de una manteca, faltaría ver el tema de la conservación.
Es momento de la maza. La manera mas fácil de obtener la maza sin necesidad de tener mucha variedad de elementos es utilizar las harinas de blancaflor que vienen parcialmente preparadas. Solo necesitan una determinada medida de agua, meter un poco las manos y listo. El único cuidado que hay que tener es en la cantidad de agua que se le coloca, porque si agregamos de mas no tenemos ningún tipo de harina para corregir. La mejor recomendación que les podemos dar es preparar la medida recomendaba en el paquete en un recipiente aparte y vallan vertiendo el agua de a poco en la mezcla hasta que logren una maza que no sea pegajosa y ni se desarme, para que les permita darle forma. Cuando le den forma, traten de que sean finitas y antes de meterlas al aceite las pinchan con un tenedor para que no se inflen.
El rinde del paquete es entre 3 o 4 personas, dependiendo cuanto quieren comer, entre 2 ideal para tirar toda la tarde.

Hay una variada gama de diversos calentadores que funcionan con diversos combustibles, así que vamos a clasificarlos dependiendo del combustible que estos utilizan

Las hay de todos los tipos y colores. Pero básicamente se pueden diferenciar en tres grandes grupos: hipotónicas, isotónicas e hipertónicas. Como se podrán empezar a dar cuenta por sus nombres, la diferencia radica en la concentración de carbohidratos y sales que tengan cada una de ellas.

Las de menor concentración son las hipotónicas, las intermedias isotónicas y las más saturadas hipertónicas.

Tanto la hipotónicas como las isotónica básicamente se beben cuando se desea rehidratar el cuerpo, según la actividad física que se esté realizando. Se recomiendan tomar tanto antes, durante como después de la actividad. Las hipertónicas, son las de mayor concentración de azucares (carbohidratos), sodio, potasio (electrolitos), por lo que se recomienda ingerirlas luego de la actividad para reponer las energías.

Algunas formas de preparar estas bebidas son:

hipotónica:

1 litro de agua + 225 cc de jugo de naranja. + 1 pizca de sal

isotónica:

 1 litro de agua + 50grs de azúcar en polvo o glucosa + 1 pizca de sal

hipertónica:

1 litro de jugo de manzana o naranja + 1 pizca de sal.

Recuerden disolver bien la sal y el azúcar en las bebidas y luego refrigerarlas. Una manera práctica de poder disolver los ingredientes sin problema, es calentar 1/4 litro disolver todo allí y luego agregar el resto para enfriar.

Una alternativa al azúcar impalpable es moler el azúcar normal, ya sea con un mortero licuadora o lo que tengamos a mano. O sino un poco de paciencia y mezclar bastante.

Son todos elementos muy fáciles de conseguir en casa así que no creo que tengan problemas en prepararlos. Aunque están más pensados para preparar cuando estamos fuera de casa en cualquier lugar que podamos conseguir agua sin problema. Noten que los agregados al agua no son cosas que no se puedan llevar en una mochila, por ahí lo más complicado pueden ser las frutas, pero en el peor de los casos se reemplaza por jugos en polvo y queda todo solucionado. De paso aprovechamos que estos ya vienen con algunas vitaminas y minerales extras.

En todos estos viajes que hemos hecho en algunos lugares nos ha pasado de no encontrar leña o mejor dicho de tener que buscar por todos lados y bastante lejos del lugar en donde dejamos la carpa. Uno de los principales factores claro está, hay zonas delimitadas para acampar tanta gente concentrada que busca lo mismo en algún momento se va a terminar. Otras veces pasa que la naturaleza del lugar no es propicia para los arboles, por lo tanto la leña, como es el caso de cuando fuimos al Cerro Champaquí, en el camping de Villa Alpina nos costaba bastante encontrar algo para quemar.

La idea es cuidar un poco lo que quemamos, cuanto quemamos y para qué lo usamos, porque seguramente venga gente atrás nuestro que también necesite leña. A continuación algunos consejos por lo que debemos regular el uso de la leña:

Un uso eficiente también consiste lograr condiciones favorables para que se queme la madera. Debemos tener en cuenta tres factores principales, oxígeno, combustible y temperatura. Siempre pensando en la optimización de la combustión podemos decir que se recomienda el uso de leña fina, dado que me mantiene más aireada, necesita menos temperatura para encenderse entregando una mayor temperatura al aire a diferencia de la gruesa que preferentemente la retiene manteniéndose mucho menos aireada por el tamaño y la ceniza.

Una forma sencilla de medir si el fuego tiene condiciones favorables es por el color de su llama. Naranja significa una combustión pobre y baja temperatura, probablemente necesite más oxígeno. Amarilla significa una combustión regular y por último la llama azul que es una combustión óptima.

Teniendo estas consideraciones no solo se ahorra leña si no que también se reduce el tiempo de cocción y la contaminación.

Algunos consejos a tener en cuenta cuando prenden fuego:

Con todas estas consideraciones no decimos que no está bien hacer esos gran fogones que la gente disfruta. Eso es algo inevitable cuando se está de viaje y más aun cuando hace frío. Pero muchas veces sucede que en vez de hacer un grande y lindo, se arman muchos grupos lo que produce que se queme mucha más leña. La idea es poner el fogón como escusa para conocer más gente y de paso cuidar los recursos.

No olviden respetar siempre el fuego y hacerlo con responsabilidad respetando los consejos de seguridad.

Nosotros siempre buscamos la forma más fácil y rápida de hacer las cosas, simplemente porque no estamos en la comodidad de casa a ponernos el delantal y el gorro de chef. Como todo, la simplicidad tiene su precio, pero creo que vale la pena pagarlo.

Esto es muy sencillo, cuando quieran hacer algún tipo de pasta y la salsa sea una parte muy importante, la manera más fácil es comprar las salsas hechas, que dentro de todo son potables, fáciles de transportar y tienen buenos envases con varios sabores, Bolognesa, Fileto, Pomarola, Portuguesa, 4 quesos, Carbonara, Champignones, Albahaca, Espinaca, Pesto, Rosa y no me acuerdo más, pero hay variedad para elegir. Ahora depende de cada uno la cantidad que quiera, pero para 4 personas con uno o dos sobre para cargarla un poco más suelen salir bastante bien y muy rápido.

Haciendo su merecida mención a nuestro amigo Axel Dh por su maravillosa invención, nos apropiamos de su idea como si fuera nuestra. No les vamos a decir como cocinar un par de fideos, eso está en todos lados, hasta en la parte de atrás del paquete.

Hoy les presentamos las Fidechas, algo así como una mezcla muy divertida entre fideos y salchichas. Es una nueva forma más divertida que le podemos hacer a los fideos para que no sean tan aburridos y es fácil de hacer con un poco de paciencia.

Creo que a todos alguna vez nos han vendido la imagen del famoso cowboy del lejano oeste comiendo frijoles en medio del desierto con su caballo fiel y un pequeño fuego al centro. No estoy seguro de como eran las latas de aquel entonces, si es verdad que esas cosas pasaban (a estos tipos de Hollywood no se les puede creer muchas cosas), pero siempre se veía en las películas, series y todo eso que calentaban las latas de "frijoles" al fuego y después disfrutaban de una cena espectacular a la luz de las estrellas (totalmente irónico).

Lo que si sé y es un poquito más verídico es que la tecnología cambió mucho y las latas no se quedaron atrás. Por el afán de hacer que los productos enlatados se conserven por más tiempo se le han aplicado ciertas características, buenas para algunas cosas y no tantas para otras.

Las latas hoy en día están recubiertas de una capa de aluminio y otros metales que ayudan a conservar el alimento. El problema aparece cuando queremos calentar el contenido de la lata. Muchas veces nos pasa que para hacer más rápido o no ensuciar las pocas cosas que tenemos en la mochila, la primera idea que se nos cruza por la cabeza es meter directamente la lata al fuego como hacían nuestros amigos los cowboys.

Al calentar la lata la capa de metales se comienza a desprender y mezclarse con el alimento que hay dentro,
contaminándolo. Consumir esa mezcla de comida y metales puede llegar a ser muy peligroso para la salud. Por esta causa siempre que quieran calentar el contenido de una lata de conserva háganlo en el recipiente que utilicen para cocinar y no dentro de la lata de conserva.

Un dato más por las dudas. Saben que las talas están cerradas herméticamente, si llegaran a meter una al fuego la presión interna se va a elevar, lo que puede provocar que la lata explote pudiendo lastimar a cualquiera que esté cerca, con un poco de suerte solo se van a quedar con hambre. Por eso recuerden, si van a calentar la comida háganlo en una olla.
Si quieren saber algunas cosas más acá hay algo.

Una nueva sección, donde vamos a tratar de armar una lista de las típicas y no tan típicas comidas que se pueden hacer cuando se tienen pocos recursos y estamos lejos de casa. Sabemos que no es fácil cocinar sin todos los elementos que tenemos en casa y siempre terminamos en las  tradicionales comidas o comprando cualquier porquería por ahí, que soportamos comer algunos días pero después de varias semanas ya no queremos saber más nada de comer polenta, arroz o fideos sin sal.

Vamos a dar algunos trucos, consejos que usamos para cocinar que hacen que no extrañemos tanto el plato de mamá.

Ustedes también pueden mandarnos sus recetas, trucos y secretos no tan secretos para compartirlos con todos en el blog. Todo esto y más nos lo pueden enviar a nuestro mail SoloMochila(@)Gmail.com.
Mañana veremos como calentar las latas de conserva.